Senso di sazietà: riconosci i segnali del corpo

Il senso di sazietà è una sensazione di pienezza e soddisfazione in risposta all’introduzione di cibo. Capire da cosa dipende è importante perché, anche se alcune persone possono mangiare molto, non si sentono comunque sazie e questo può portare a un aumento di peso. 

La sazietà dipende dalla quantità di energia che entra nell’organismo e che soddisfa o meno il fabbisogno energetico del livello di attività corrente. Più energia si consuma, meno è probabile che si abbia bisogno di mangiare di nuovo a breve (a seconda del fabbisogno calorico). Se questo meccanismo funziona egregiamente nei soggetti normopeso, non accade sempre lo stesso in persone obese che hanno un sistema di regolazione della fame alterato. Scopri, quindi, come sentirti maggiormente sazio soprattutto se sei a dieta.

Da cosa dipende il senso di sazietà?

Gli ormoni leptina e grelina sono due protagonisti nella regolazione del bilancio energetico e della fame/sazietà. L’equilibrio tra questi due ormoni è essenziale per mantenere un peso sano. Infatti, se da un lato la leptina aiuta a bruciare i grassi e a sopprimere l’appetito, la grelina stimola l’appetito e aumenta l’accumulo di grasso. 

Mangiare provoca un aumento temporaneo del livello di grelina (responsabile della sensazione di fame) e una diminuzione del livello di leptina (responsabile della sensazione di sazietà). Al contrario, quando si digiuna a lungo, i livelli di grelina diminuiscono più rapidamente di quelli di leptina.

Più il pasto è ricco e “dispendioso in termini di spazio” e più si espande il rivestimento dello stomaco (indicatore di sazietà): più lo stomaco si riempie, più ci si sente sazi e viceversa.

Considera, inoltre, che quando metti il ​​cibo in bocca il segnale di sazietà si avvia, perché ci sono dei recettori orali che provocano rapidamente un segnale di stop. Ecco spiegato il perchè se mangi lentamente puoi facilmente sentirti più sazio, mentre se mangi velocemente avviene il contrario.

Indice di sazietà

L’indice di sazietà (IS) consente di valutare la sazietà di un alimento in un breve lasso di tempo (2 ore): maggiore è il valore di un alimento, maggiore sarà la sazietà rispetto ad un altro alimento con IS inferiore, introducendo le stesse calorie.

Pertanto, una dieta equilibrata dovrebbe includere alimenti con il più alto Indice di Sazietà possibile. Dal punto di vista dell’IS, gli alimenti che provocano maggiore sazietà sono quelli che contengono proteine, fibre e acqua.

Benefici della sazietà

Affinché una dieta raggiunga l’obiettivo, deve essere necessariamente saziante: come puoi seguire a lungo un programma alimentare se continui a pensare di avere fame durante il giorno? Essere in grado di limitare la fame diventa una priorità, soprattutto se ne soffri abbastanza. 

Se mangi regolarmente cibi naturalmente sazianti come la stessa frutta, la verdura, i cereali integrali, i legumi e le proteine, ti sentirai più sazio, limitando la fame. Diverso è il discorso dell’appetito che non dipende da una carenza energetica. 

Quali alimenti dovresti prediligere? 

• Frutta e verdura;
• Cereali integrali;
• Fonti proteiche animali (carne, pesce, uova, latticini);
• Fonti proteiche vegetali (legumi, soia e derivati).

Sazietà a dieta

Quali sono gli alimenti che a dieta contribuiscono ad un maggior senso di sazietà e aiutano a dimagrire più efficacemente? Sono quelli che contengono una buona densità energetica, oltre ad acqua, fibre e proteine. 

Fibre

Le fibre sono polisaccaridi in gran parte indigeribili dal corpo umano e hanno pesi molecolari elevati: questo implica che apportano poche calorie ma riempiono comunque il tubo digerente: perfetto a dieta!

Quali alimenti contengono molte fibre? I legumi ne sono ricchi, specialmente i fagioli, le lenticchie, le fave e i piselli, oltre alla frutta secca e ai cereali integrali. 

Acqua

L’acqua notoriamente contribuisce alla sazietà limitando la fame. Gli alimenti che ne hanno un alto contenuto sono la frutta e la verdura.

Ultime considerazioni sul senso di sazietà

In conclusione, per sentirti sazio anche a dieta, segui queste indicazioni:

• prediligi i cibi integrali;
• assumi frutta e verdura in abbondanza;
• scegli alimenti proteici e ricchi di fibre;
• bevi molta acqua;
• fai degli snack sani e sostanziosi ma ipocalorici;
• svolgi attività fisica regolare e dormi abbastanza.

Domande frequenti sull’argomento

Quando non si ha il senso di sazietà?

Se ti  capita frequentemente di non avvertire il senso di sazietà dopo aver mangiato è probabilmente colpa dell’ormone dell’appetito. Questo ormone specifico dovrebbe segnalare quando è il momento di smettere di mangiare. In effetti, il rischio principale è mangiare in eccesso e questo può portare ad un aumento di peso.

Come riconoscere il senso di sazietà?

Questa sensazione viene riconosciuta da una soddisfazione che porta a smettere di mangiare. Non corrisponde né alla fame né all’eccessiva pienezza, al contrario è un perfetto equilibrio tra queste due sensazioni. 

Perché continuo a mangiare anche se non ho fame?

La fame fisica di solito si manifesta gradualmente e scompare dopo i pasti. Tuttavia, spesso mangiamo per fame emotiva, anche quando non ne abbiamo davvero necessità. Gli stati mentali che possono scatenare la fame emotiva sono lo stress, l’ansia, la felicità e persino noia e depressione.