Il nibbling è un disturbo alimentare caratterizzato da un comportamento alimentare compulsivo e incontrollato, che consiste nel mangiare continuamente piccole quantità di cibo al di fuori dei pasti principali. Può essere considerato una forma di binge eating disorder, un disturbo del comportamento alimentare (DCA) che si manifesta con abbuffate ricorrenti e perdita di controllo sul cibo. 

Questo disordine alimentare può avere conseguenze negative sia sul piano fisico che psicologico, compromettendo la salute, il peso corporeo e l’autostima di chi ne soffre.

Cos’è il disturbo alimentare Nibbling

Nibbling significato

Il termine nibbling deriva dall’inglese e significa letteralmente “sminuzzare” o “spiluccare” il cibo. Si tratta di un comportamento alimentare disfunzionale, che si basa sul consumo frequente e irregolare di piccoli spuntini, spesso ad alto contenuto calorico e poveri di nutrienti, senza una reale fame o necessità. 

Il nibbling non va confuso con il normale snacking, che consiste nel consumare uno o due spuntini al giorno tra i pasti principali, in modo equilibrato e consapevole, per regolare l’appetito e il metabolismo.

Chi sono i soggetti più a rischio Nibbling?

Il nibbling può colpire persone di qualsiasi età, sesso e condizione sociale, ma è più frequente tra le donne, soprattutto in età adolescenziale e adulta. Alcuni fattori di rischio sono:

  • Lo stress, l’ansia, la depressione, la noia, la solitudine e altre emozioni negative, che possono indurre a cercare conforto nel cibo;
  • Una bassa autostima, una scarsa accettazione del proprio corpo, una forte insoddisfazione per il proprio peso e una tendenza al perfezionismo, che possono portare a sviluppare un rapporto conflittuale con il cibo e con se stessi;
  • Una storia personale o familiare di disturbi alimentari, obesità, abuso di sostanze o altri problemi psicologici;
  • Una dieta restrittiva, ipocalorica o squilibrata, che può provocare carenze nutrizionali, alterazioni ormonali e sensazione di fame eccessiva, che possono spingere a compensare con il nibbling;
  • Un ambiente sociale o familiare sfavorevole, che può esercitare pressioni, critiche, aspettative o modelli irrealistici riguardo al cibo e al peso, che possono generare frustrazione e senso di colpa;
  • Uno stile di vita sedentario, che può ridurre il dispendio energetico e favorire l’accumulo di grasso corporeo, che può a sua volta influire sull’umore e sull’autostima.

Nibbling cause

Le cause del nibbling sono complesse e multifattoriali, e coinvolgono aspetti biologici, psicologici, sociali e ambientali. Tra le possibili cause, si possono citare :

  • Un’alterazione del sistema nervoso centrale, che regola la fame, la sazietà e il piacere associato al cibo, e che può essere influenzato da fattori genetici, ormonali, neurotrasmettitori e farmaci;
  • Un disturbo emotivo, che impedisce di gestire adeguatamente le proprie emozioni e di distinguere tra fame fisica e fame emotiva, e che porta a usare il cibo come meccanismo di coping o di evasione dalla realtà;
  • Un disturbo cognitivo, che si basa su credenze, pensieri e atteggiamenti distorti e irrazionali riguardo al cibo, al peso e al corpo, e che genera un ciclo vizioso di restrizione, abbuffata e senso di colpa;
  • Un disturbo comportamentale, che si manifesta con abitudini alimentari disordinate, irregolari e compulsive, e che può essere influenzato da fattori esterni, come la disponibilità di cibo, gli stimoli visivi, le situazioni sociali o le abitudini familiari.

Come si cura il nibbling?

Il nibbling è un disturbo alimentare che richiede un intervento multidisciplinare, che coinvolga medici, nutrizionisti, psicologi e psicoterapeuti, al fine di affrontare sia gli aspetti fisici che psicologici del problema. Il trattamento può prevedere:

  • Una valutazione medica, per escludere eventuali patologie sottostanti, come il diabete, l’ipotiroidismo, il sindrome dell’ovaio policistico o altre malattie metaboliche, che possono influire sul comportamento alimentare e sul peso corporeo;
  • Una consulenza nutrizionale, per stabilire un piano alimentare personalizzato, equilibrato e adeguato alle esigenze e alle preferenze del paziente, che tenga conto del suo fabbisogno calorico, dei suoi gusti e delle sue intolleranze, e che preveda una regolare distribuzione dei pasti e degli spuntini durante la giornata, evitando di saltare i pasti o di digiunare;
  • Una psicoterapia, per identificare e modificare le cause psicologiche del disturbo, come le emozioni negative, le credenze irrazionali, i pensieri distorti e i comportamenti disfunzionali. La psicoterapia può essere individuale, di gruppo o familiare, a seconda dei casi, e può utilizzare diversi approcci, come la terapia cognitivo-comportamentale, la terapia interpersonale, la terapia dialettico-comportamentale o la terapia focalizzata sulle emozioni;
  • Un supporto farmacologico, per trattare eventuali disturbi associati al nibbling, come l’ansia, la depressione, l’insonnia o altri problemi psichiatrici, che possono interferire con il recupero. Il supporto farmacologico deve essere sempre prescritto e monitorato da uno specialista, e deve essere integrato con le altre forme di terapia.

FAQ Nibbling

Cosa vuol dire sminuzzare il cibo?

Sminuzzare il cibo significa mangiare piccoli bocconi di cibo, masticandoli a lungo e lentamente, senza ingoiarli subito. Si tratta di una tecnica che può essere utile per aumentare il senso di sazietà, migliorare la digestione e apprezzare meglio il sapore e la consistenza del cibo. Tuttavia, sminuzzare il cibo non va confuso con il nibbling, che è un comportamento alimentare compulsivo e incontrollato, che consiste nel mangiare continuamente piccole quantità di cibo al di fuori dei pasti principali, senza una reale fame o necessità.

Come evitare di mangiare sempre davanti alla TV?

Per evitare il nibbling e il sovrappeso, è bene non mangiare davanti alla TV, che distrae dal cibo e dal corpo, e impedisce di sentire la fame e la sazietà. Alcune strategie sono: seguire orari fissi per i pasti e gli spuntini, scegliere cibi sani, vari e gustosi, e porzionarli bene, mangiare a tavola, in modo tranquillo e confortevole, masticando bene e lentamente, spegnere la TV e altri dispositivi elettronici, che possono stimolare l’appetito, e praticare il mindful eating, ovvero il mangiare consapevole, bere molta acqua, e limitare le bevande zuccherate, alcoliche o gassate.

Come evitare di spiluccare cibo di notte?

Per evitare il nibbling e il sovrappeso, è bene non spiluccare cibo di notte, che altera il ritmo circadiano e il metabolismo, e porta a mangiare cibi ipercalorici e poco salutari, che disturbano il riposo e la digestione. Alcune strategie sono: seguire una routine di sonno regolare, andando a letto e svegliandosi alla stessa ora, in un ambiente buio, silenzioso e confortevole, evitare di mangiare e bere troppo tardi, scegliendo una cena leggera, ma nutriente, e limitando l’alcol, praticare tecniche di rilassamento, per calmare la mente, il corpo e le emozioni, e se si ha fame, bere acqua o tisana, e consumare uno spuntino leggero e salutare.