La dieta vegana è un tipo di alimentazione che esclude tutti i prodotti di origine animale, come carne, pesce, uova, latte, formaggio e miele. Chi la segue mangia solo cibi di origine vegetale, come frutta, verdura, cereali, legumi, semi, noci e oli vegetali. Ci sono diverse motivazioni che possono spingere una persona a scegliere una dieta a base vegetale, che possono essere di natura etica, ambientale, salutistica o personale. Ma ora ci concentreremo sul mostrarti in che cosa consiste l’alimentazione vegana, quali sono i suoi benefici e le sue sfide, e come fare per seguire una dieta vegana equilibrata e varia.
Ti spiegheremo se questo regime alimentare può essere un’opzione valida anche per chi ha subito un intervento di chirurgia bariatrica.
Dieta vegana e pizza
La pizza è uno dei cibi più amati e diffusi nel mondo, ma è anche uno dei più controversi per i vegani. Infatti, la pizza tradizionale contiene ingredienti di origine animale, come il formaggio e il salame. Tuttavia, esistono delle alternative vegane alla pizza, che possono essere altrettanto gustose e soddisfacenti.
Per esempio, si può preparare una pizza con la base di farina integrale o senza glutine, condita con salsa di pomodoro, verdure grigliate, tofu, seitan, formaggio vegano o lievito alimentare. In alternativa, si può optare per una pizza bianca, con crema di ceci, spinaci, olive e capperi. Inoltre, molti ristoranti e pizzerie offrono ormai delle opzioni vegane nel loro menù, basta chiedere.
I vegani mangiano la pasta?
La pasta è un altro alimento molto popolare e versatile, che può essere facilmente adattato a una dieta vegana. Infatti, la pasta secca è di solito fatta solo con farina e acqua, senza uova, e quindi è adatta ai vegani. La pasta fresca, invece, può contenere uova, ma si può trovare anche senza, o si può preparare in casa con farina e acqua.
Per quanto riguarda i condimenti, le possibilità sono infinite: si può scegliere tra sughi di verdure, legumi, funghi, tofu, seitan, tempeh, pesto vegano, panna vegetale, formaggio vegano e molto altro. L’importante è variare gli ingredienti e bilanciare i nutrienti, per evitare carenze e monotonia.
Dieta vegana e uova
Le uova sono un alimento di origine animale, e quindi sono escluse dalla dieta vegana. Le uova sono spesso usate in cucina per le loro proprietà leganti, lievitanti e arricchenti, ma si possono sostituire con altri ingredienti di origine vegetale, che hanno funzioni simili.
Per esempio, si può usare la farina di ceci, il semi di lino, il semi di chia, la banana, la mela, lo yogurt vegetale, il latte vegetale, l’acqua frizzante, il bicarbonato, il lievito, l’agar agar e la farina di carrube. Questi ingredienti si possono usare per preparare dolci, torte, frittate, polpette, hamburger, maionese e altre ricette vegane.
I vegani mangiano il riso?
Il riso è un cereale molto nutriente e digeribile, che fa parte della dieta vegana. Fonte di carboidrati complessi, che forniscono energia e sazietà, e contiene anche proteine, fibre, vitamine e minerali, si può consumare in diversi modi: come contorno, come piatto unico, come zuppa, come insalata, come dessert.
Si possono usare diverse varietà di riso, come il riso integrale, il riso basmati, il riso rosso, il riso nero, il riso selvatico, il riso venere e il riso arborio.
Cosa mangia un vegetariano al posto della carne?
La carne è un alimento di origine animale apprezzato per il suo elevato contenuto di proteine ad alto valore biologico, ferro eme (altamente biodisponibile), zinco e vitamina B12. Tuttavia, una dieta equilibrata può sostituirla con alimenti vegetali che, se correttamente combinati, permettono di coprire gran parte del fabbisogno nutrizionale.
Legumi come fagioli, ceci, lenticchie, piselli, soia e i suoi derivati (tofu, tempeh, edamame, latte di soia) rappresentano una fonte eccellente di proteine vegetali, anche se spesso incomplete dal punto di vista amminoacidico. Per ottenere un profilo proteico completo è utile associarli a cereali integrali. Questi alimenti sono inoltre ricchi di fibre, ferro non-eme, zinco, magnesio, potassio, calcio e vitamine del gruppo B (eccetto la B12), contribuendo al benessere intestinale e al controllo del peso.
È importante sottolineare che il ferro e lo zinco di origine vegetale presentano una biodisponibilità inferiore rispetto a quelli animali, ma il loro assorbimento può essere migliorato con l’assunzione di vitamina C. La vitamina B12, invece, è assente nei cibi vegetali in forma attiva per l’uomo: chi segue una dieta priva di alimenti animali deve necessariamente assumerla tramite integratori o prodotti fortificati.
In sintesi, pur richiedendo attenzione nella pianificazione, una dieta vegetale può sostituire adeguatamente la carne sotto il profilo nutrizionale, offrendo anche benefici in termini di contenuto di fibre e ridotto apporto di grassi saturi e colesterolo.
Cibi vegani: ricette
Ci sono moltissime ricette vegane che si possono preparare con ingredienti semplici e naturali, senza rinunciare al gusto e alla creatività. Ecco alcuni esempi:
- Hummus: una crema di ceci frullati con tahina, succo di limone, aglio, sale e olio, da spalmare sul pane o da usare come salsa per verdure crude o cotte;
- Falafel: delle polpette di ceci tritati con prezzemolo, cipolla, aglio, cumino, coriandolo, sale e bicarbonato, da friggere o da cuocere al forno, da servire con insalata, pomodoro, cetriolo e salsa di yogurt vegano;
- Curry di verdure: un piatto speziato a base di verdure miste, come patate, carote, zucchine, melanzane, cavolfiori, broccoli, piselli, cipolle, aglio, zenzero, curry, curcuma, paprika, sale e pepe, da cuocere in una padella con olio e latte di cocco, da accompagnare con riso basmati o pane naan;
- Lasagne vegane: un piatto da forno a strati, con pasta all’uovo vegana, besciamella vegana, ragù di soia, spinaci, funghi, zucchine, melanzane, pomodoro, sale, pepe, noce moscata e formaggio vegano grattugiato, da cuocere in forno fino a doratura.
Dieta vegana e percorso bariatrico
La dieta vegana può essere un’opzione valida anche per chi ha seguito un percorso bariatrico, ovvero una chirurgia per ridurre lo stomaco e favorire la perdita di peso in caso di obesità grave. Infatti, può aiutare a mantenere il peso raggiunto, a evitare le complicanze post-operatorie, a migliorare la qualità della vita e a prevenire il ripristino del peso perso.
Tuttavia, questa dieta deve essere seguita con attenzione e sotto controllo medico, per evitare carenze nutrizionali, soprattutto di proteine, ferro, calcio, zinco e vitamina B12, che possono essere più difficili da assumere dopo un intervento bariatrico.
Inoltre, deve essere adeguata alle esigenze e alle capacità di ogni paziente, tenendo conto della quantità, della frequenza, della consistenza e della composizione dei pasti, che devono essere piccoli, frequenti, morbidi e bilanciati.
